Сила воли. Как развить и укрепить

Келли Макгонигал

Курс «Сила воли. Как развить и укрепить» анализирует особенности данного понятия, описывает выявление мозговых центров, управляющих самоконтролем, эволюционное значение силы воли. Раскрывает психоэмоциональную реакцию человека на факторы, уводящие его от цели. Учит управлять импульсами. Приводятся психологические методики для прокачивания силы воли, борьбы с соблазнами, которым подвергается человек в обычной жизни.

Из курса вы узнаете:

• из чего состоит самоконтроль;
• почему человек часто выбирает импульсивные решения;
• о мышце, которую привыкли воспринимать иначе;
• как пополняется сила воли;
• какое действие на поступки оказывает дофамин;
• чем опасен самообман на пути к цели;
• к чему ведет баланс между силами «я буду», «я не буду», «я хочу».

Часть 1

Инсайт 1. Тройной эффект силы воли

Самоконтроль создается тремя ключевыми силами: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу».

Сила воли сделала человека человеком в полной мере, возникнув в мозге от потребностивступать в длительные социальные отношения и взаимодействовать с другими. Сейчассила воли нужна для того, чтобы контролировать свое внимание, эмоции, действия. Тот, кто это умеет, более успешен и счастлив. Его жизнь становится дольше.

Сила воли зависит от нейробиологии: вначале управляющая физическими действиямипрефронтальная кора (участок нервных волокон на уровне глаз и лба) имеет три важныеобласти. Расположенная в верхней левой части выступает за силу «Я буду», помогаяначать и продолжить те дела, которыми человек занимается без особого энтузиазма. Сила «Я буду» помогает доделать квартальный отчет или, к примеру, пробежать первыйполумарафон.

Правая часть руководит силой «Я не буду», не позволяя вам поддаваться всем импульсами желаниям. Умение говорить «нет» назовем силой «Я не буду». Следует прийти кпониманию, когда говорить «Я буду», а когда «Я не буду». Две области вместе держат подконтролем ваши дела (поступки).

Третья зона, размещенная ниже по центру, управляет тем, чего вы хотите: вашимицелями. Быстрота нервных клеток этой зоны определяет ваши действия, способностьбороться с соблазнами.

В современных условиях префронтальная кора побуждает совершать действие черезусилие: например, не валяться на диване, а заняться бегом, заказать просто чай бездесерта, потому что мозг подсказывает, что это лучше. Алкоголь, бессонница, несобранность ослабляют работу префронтальной коры. Поэтому человек чаще в такомсостоянии совершает нетипичные поступки.

Сила воли помогает понять, что для вас на самом деле важно. Например, еще одиндополнительный выходной мне действительно нужен и приблизит ли он к моим целям? Аесли объедаться перед сном, неужели это поможет мне избавится от живота?

Сила «Я хочу» помогает действовать или бороться с импульсивным соблазном, когда мозгкричит: «Купи это! Съешь это! Попробуй это! Выпей это!» Данная часть префронтальнойкоры напомнит вам о том, чего вы хотите в качестве результата, а не сиюминутнойвспышки. Сила воли порождает борьбу с житейскими искушениями. Всем знакомытерзания о еще одном кусочке тортика, ненужных покупках, лишнем бокале вина либократком приключении на одну ночь…

Все соблазны говорят — да, а сила воли — нет.

Таким образом, три ведущие силы, «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу», создаютсамоконтроль, располагаясь в префронтальной коре мозга. Их предназначение — сделатьчеловека сильнее и совершеннее. Вы способны управлять ими. Тренируйте свой мозг — побуждайте себя ежедневно решать задачи, и он будет более силен в математике. Такимспособом мозг не просто «учится» — он меняет себя, увеличивает серое вещество, количество нервных связей.

ПРАКТИКА

Практика «Додышите до самоконтроля». Измените свое дыхание до 4–6 вдохов вминуту. Это гораздо медленнее, чем обычно, но если несколько раз попрактиковаться, увас все получится. Благодаря замедленному дыханию вы сможете активироватьпрефронтальную кору и это поможет перевести мозг и тело из стрессовой ситуации врежим самоконтроля. Благодаря этому достаточно быстро вы успокоитесь, овладеетесобой и сможете принимать взвешенные решения. При принятии важного решенияподелитесь им со своими друзьями в соцсетях или при личной встрече. Подзаряжайтесьподдержкой других людей: это станет внутренней мотивацией для вас.

Инсайт 2. Один плюс два

Сила воли зависит от познания самого себя. Это значит, что кроме способностиконтролировать у нас есть самосознание, когда мы можем отслеживать и анализироватьсвои действия. В противном случае мозг выберет то, что воспринимается им как болеелегкое. Множество решений в жизни человек принимает импульсивно, не задумываясь, кчему это приведет. Если мозг перегружен, импульсивные решения приходят взамендолгосрочных целей.

Почему так происходит? Нейропсихология говорит, что у нас один мозг, но два рассудка. Это значит, что одно «я» действует импульсивно, ищет мгновенных удовольствий, авторое — контролирует, направляя к долгосрочной перспективе. На примере это — «съем шоколадку сейчас!» А второй рассудок говорит «ты же хочешь быть болеестройным человеком». Обе эти стороны являются ценными для человека, они имеютинстинктивную природу. Именно импульсивное «я» соблазняет вас очередной порциейсладкого и жирного, потому что люди сохранили все модели поведения, приносившиеорганизму пользу когда-то давно. Теперь же проверка силы воли начинается там, гдеимпульсивные желания «перетягивают канат» с самоконтролем. Для того чтобы помочьсебе, отмечайте все моменты на протяжении дня, когда вы делаете волевой, или несовсем, выбор. Например, вы идете сегодня после работы заниматься спортом? Или дажепроще: помоете ли вы посуду сразу, не оставляя до завтра? Или же — взяли вы с собойформу, чтобы отправиться на тренировку, или поставили напоминание на перекус передзалом?.. Следите за такими решениями и вечером анализируйте, какие из них делаютваши цели ближе, а какие — нет. Подумайте, как ваше поведение отразится на вашембудущем. Иными словами, вместо того чтобы спрашивать себя: «Не перекусить ли мнесегодня бургером и картошкой фри?» спросите себя: «Хочу ли я целый год сталкиватьсяс последствиями частого поедания фастфуда?» Не уступайте минутному соблазну. Сделайте так, чтобы как можно чаще ваше решение и действие совпадало с вашейжизненной целью. Примите за правило всегда выждать 10 минут перед тем, какподдаться искушению (импульсу). Если это возможно, отдалитесь от соблазняющегофактора физически, отвернитесь И если через 10 минут вы все еще хотите этого — пожалуйста, но прежде чем пройдет это время, подумайте, как может измениться вашареальность, если вы не уступите соблазну.

ПРАКТИКА

Медитируйте ежедневно, хотя бы по 5 минут. Это даст вам уйму плюсов: позволитсохранить контроль над собой и сделает крепче силу воли. Для начала сядьте на подушкуи скрестите ноги. Закройте глаза, сосредоточьтесь только на дыхании. Когда вдыхаете ивыдыхаете, говорите: «вдох» и «выдох». Как только о чем-то задумаетесь, а так и будет, переключайте свое внимание на дыхание. Запоминайте спектр ощущений в процесседыхания и посторонние мысли, которые у вас возникают. После медитации выпочувствуете, как поменяются ваши сосредоточенность, осознанность и самоконтроль. Это придет не сразу, но с практикой.

Часть 2

Инсайт 3. Прокачивайте силу воли, как мышцу

Самоконтроль подобен мышце, которая лучше всего работает с утра. Постоянно давайтесебе нагрузку, начиная с малого: например, начните вставать раньше, чем обычно. Следуйте правилу: «используй или потеряешь». Если вам кажется, что у вас не хватитвремени и сил для вашего испытания «Я буду», планируйте его на ту часть дня, когда силу вас больше всего. Укрепляйте силу «Я буду»: введите новую полезную ежедневнуюпривычку. Например, каждый день звоните близкому человеку либо медитируйте.

Восстанавливает силу воли сахар, но полезный. Поэтому диетологи советуютнизкогликемическую диету: постный белок, орехи и бобовые, злаки и хлопья, насыщенныеклетчаткой, фрукты и овощи.

Существует «волевая диета» — энергетически богатая еда. Сладости и перекусы — невыход. Можно использовать траву стевию вместо сахара, постепенно находяальтернативу всему, не несущему пользы. Если выбрать негативную привычку, избавиться от нее, а затем продолжить, это здорово укрепит силу воли. К примеру, можноперестать использовать слова-паразиты: короче, однако, это, типа, как бы, это самое, каксказать, в общем, ну, знаешь… И подобное. Если сложно, то создайте негативноеподкрепление: к примеру, наденьте на руку резинку и, если говорите слово-паразит, оттягивайте ее и бейте по руке. Мозг запомнит, что это неприятно, и вы сможете лучшесобой управлять.

История богата случаями, когда действительно сложно что-то поменять, например, произошедшее с Финеасом Гейджем. В сентябре 1948 года 24-летний бригадир ФинеасГейдж вместе со своими рабочими расчищал взрывчаткой путь в скале для прокладкижелезной дороги. Технология была отработана до мелочей: сначала в породе делалиотверстие, затем помещали туда взрывчатку, засыпали песком и трамбовали. Но ФинеасГейдж отвлекся и промахнулся… Металлический стержень длиной в метр и диаметром 3 сантиметра, шести килограммов веса попал в голову бригадира, задев лобные доли. Приэтом Гейдж сохранил возможность ходить и говорить. Рабочие довезли его на тачке дотаверны, куда прибыл доктор, вначале не поверивший увиденному. Он оказал Гейджу всювозможную в таком случае помощь и наложил швы. Прошло лишь два месяца и ФинеасГейдж вернулся к обычной жизни. У него только осталась заметная вмятина в зоне лба иотчасти упало зрение в левом глазу. Его не беспокоили головные боли, и он заявлял, чточувствует себя вполне хорошо. Но чудо оказалось условным: до травмы Гейдж былуравновешенным, решительным и волевым человеком. После травмы его характеризменился в худшую сторону. Один из докторов отметил, что произошло существенноенарушение баланса между умственными способностями и животными инстинктами. Он(Гейдж) стал порывистым, непочтительным, порой разрешает себе сквернейшиеругательства (чего до повреждения не наблюдалось), без уважения обращается со своимидрузьями, не воспринимает ограничений и советов, если те входят в противоречие с егожеланиями, имеет множество планов на будущее, но сразу же теряет к ним интерес. Таким образом, разум и личность бригадира до такой степени переменились, что друзья изнакомые говорили, словно это уже другой человек, а не Гейдж, которого они зналипрежде. Таковы последствия повреждений префронтальной коры, которая руководитнашими поступками. Поэтому важно соблюдать осторожность, помня, что в психике естьпроцессы, которые восстанавливаются с трудом или же не подлежат восстановлению. Сила воли — хрупкое понятие, которое зависит от общего состояния организма. Этоподтверждается невероятным случаем с Финеасом Гейджем.

ПРАКТИКА

Контролируйте, но и прощайте себе, когда ошибаетесь. Чувство вины порождает новыесоблазны. Часто на восприятии неудачи внимание сосредоточено больше, чем на нейсамой. Нет смысла злиться и винить себя, если у вас что-то не получилось. Лучше втишине задайте себе следующие вопросы: что вы переживаете? Какие эмоцииощущаете? Насколько вам сейчас трудно?

Испытывали нечто подобное люди, на которых вы хотите быть похожи? Если такое уже скем-то происходило, голос самокритики станет мягче. Относитесь к себе, как к другу. Помогайте мыслям вернуться в нужное русло. Но не принимайте намерение за действие ипомните, что поблажки — ваш враг. Если они войдут в привычку, то уведут от цели.

Инсайт 4. Пополняйте запасы силы воли

Пятиминутная экологическая заправка силы воли — это пятиминутная прогулка либопробежка. С другом, с собакой… Или просто наедине с собой. Если у вас сидячая работа, сделайте перерыв, выйдите на воздух. Пройдитесь или сделайте пробежку. Такжепоможет любимая музыка.

Если «ничего не успеваете», нужно больше спать. Здоровый сон восстанавливает силуволи. Если приходится целую неделю не высыпаться, попробуйте сделать это в выходнойдень. Или же выспитесь в начале недели. По возможности не игнорируйте быстрый (до 20 минут) сон в дневное время. Отдыхайте активно: компьютерные игры, просмотр фильмови время, проводимое в соцсетях, не являются частью отдыха, так как мозг все равнонапряжен и усиленно работает.

Силу воли увеличивает такой физический и умственный отдых, который запускает, помнению кардиолога Герберта Бенсона с медицинского факультета Гарвардскогоуниверситета, физиологическую реакцию релаксацию, когда ваши сердцебиение идыхание постепенно становятся медленнее, артериальное давление снижается, мышцыослабляют напряжение. Так мозг отдыхает от планирования будущего или обдумыванияпрошлого.

ПРАКТИКА

Для релаксационной реакции лягте на спину и слегка приподнимите ноги, подложивподушку под колени. Либо же примите ту позу, в которой вам наиболее удобно отдыхать. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов (вдыхайте и выдыхайте животом).

Если ощутите напряжение в теле, специально напрягите соответствующие мышцы, апотом расслабьте. К примеру, если почувствуете напряжение в руках и пальцах, сожмитеруки в кулаки, а затем откройте ладони. Если у вас напрягаются лоб или челюсть, наморщитесь, широко откройте рот, а потом полностью расслабьте мышцы лица. Достаточно пяти-десяти минут такого релакса, чтобы почувствовать себя лучше. Сделайте это своей повседневной практикой для борьбы со стрессом и укреплениясамоконтроля.

Часть 3

Инсайт 5. Упали? Встаньте и двигайтесь дальше

Реакциями человека руководит дофамин. Наш мозг путает обещание награды с уженайденным счастьем, поэтому мы с постоянством ищем удовольствие в объектах, которыене могут его дать. Действия, а не ожидание награды это самое счастье создают. Поэтомуподкрепляйте свои действия поощрением. Если вы склонны откладывать какое-тозанятие, потому что оно слишком вам неприятно, побудите себя к действию, согласовавего с тем, что приносит вам радость. Сделайте, а потом вознаградите себя. Но следите, когда «обещание награды» вводит вас в зависимость. Например, вы смотрите сериалылибо зависаете в играх, соцсетях. Тратите время на бесполезные обсуждения либоненужный шоппинг. Подумайте — тот ли это результат, к которому вы хотите прийти. Новинить себя за промахи — это путь к новым искушениям. Признайте ошибку, проститесебя. Не повторяйте ее. И двигайтесь дальше.

ПРАКТИКА

Уделите время себе. Семь дней снимайте стресс действительно полезными способами: тренируйтесь, занимайтесь игровыми видами спорта, читайте, слушайте музыку, уделяйтевремя друзьям или близким, сходите на массаж, гуляйте, медитируйте или начнитезаниматься йогой, найдите творческое хобби для себя. Как вариант, можно исповедатьсяили сходить на свое религиозное служение. Словом, развивайтесь. Разработайте«оптимистичный пессимизм» для своих решений: поразмыслите, когда вы можете невыдержать проверку силы воли, и держите наготове особый план действий для того, чтобы не поддаться искушению. Немного просчитывайте наперед: будет гораздо легчепротивиться соблазнам, если понимать, когда вам будет тяжело.

Инсайт 6. Не поддавайтесь самообману, помните о своих целях и ценностях

Случалось ли с вами подобное: вы нашли в себе силы отказаться от лишней покупки и поэтой причине разрешили себе съесть нечто бесполезное?

Либо же вообразите управляющего, который удачно ведет проект, следовательно, разрешил себе использовать финансы предприятия на свои личные потребности. Потомучто «он и так слишком много делает для компании».

Не ощущаете здесь лукавства? Давайте честно признавать: положительные поступки — не повод для нас вести себя плохо. К примеру, ваш друг записался в зал, чтобытренироваться, чуть-чуть скинуть перед летом и подкачать пресс. Однако в это же времяон позволяет себе вкусную еду… Такое с первого взгляда не несущее вреда поощрениеспособно подорвать его более значимые цели, и он станет заложником собственногособлазна.

Еще большей опасностью является самообман, ведущий к мнимому прогрессу вдостижении цели. К примеру, ваш проект «горит» и вы составляете список дел, относящихся к нему. И на сегодня это — всё. Есть люди, которые постоянно посещаюттренинги по саморазвитию, но ничего, кроме этого, не делают: они способны ощущатьсебя продуктивными, хотя фактически никак еще не действовали. Поэтому, сделав шагвперед, не уступайте стремлению сделать два шага назад. Помните те причины, из-закоторых вы все начали, тогда поблажки покажут себя угрозой для ваших целей.

Следующим популярным самообманом является вера в то, что завтра мы будем поступатьиначе, чем сегодня: «Сегодня доем этот вкусный торт, а с завтрашнего дня никакогосладкого», «Сегодня пропущу зарядку, а завтра точно сделаю»… И тому подобное.

Узнаваемо? Таким способом человек, не сделавший ничего стоящего, берет кредит узавтрашнего дня.

ВАЖНО

Завтра будет все то же, что и сегодня. То, как вы действуете сегодня, определяет, что вывыберете завтра. И ваши дальнейшие поступки на всю оставшуюся жизнь. Но ведь нужночто-то менять?.. В следующий раз, когда будет нужно принять волевое решение, подумайте, где подлинный вы. То есть та часть вашей личности, которая стремится кнамеченной цели, либо та, которую требуется держать под контролем? В этом вам всегдапоможет честность по отношению к себе.

ПРАКТИКА

Укрепляйте самоконтроль. Записывайте в течение семи дней то, на что обычно необращаете должного внимания: сколько тратите, сколько спите, сколько едите, сколькосидите за компьютером и в телефоне. Просто наблюдайте и делайте записи. И когда вовремя очередного испытания вы будете убеждены, что ваша сила воли равна нулю, задумайтесь: настоящая ли это усталость? В жизни люди часто оправдывают себямалейшим чувством усталости, чтобы вместо полезного ужина заказать суши, пропуститьтренировку или грубо ответить близкому человеку. И если в следующий раз ощутите, что«слишком устали», чтобы держать себя под контролем, двигайтесь дальше первогочувства усталости. Подключите силу преодоления, сделайте это!

Вывод: основной замысел книги

Сила воли представляет собой гармоничную систему самоконтроля, сформированную входе эволюции человека. Предназначение данной системы — защита от импульсивныхжеланий, которые могут навредить. Силу воли составляют три «я»: «Я не буду», «Я буду»и «Я хочу». Баланс между ними ведет к совершенству. За силу воли отвечаетпрефронтальная кора. При стрессе, усталости либо травмах мозга она меняет своюработу. Поэтому следует беречь себя.

Сила воли подобна мышце. Чтобы ее развить, занимайтесь тренировками. Отличайтеминутные импульсивные стремления от продуманных целей. В этом поможет правилодесяти минут. Учитывайте последствия принятых вами решений и действий. Определитесь, чего вы хотите на самом деле: порой кратковременные желания уводят отдолгосрочной и действительно значимой для вас цели. Нужно также давать себеотдыхать, но не лежа на диване и не с бокалом в руке — давайте регулярную нагрузкусвоему телу и мышлению. Черпайте силы из основной человеческой потребности водобрении: представьте, как вы будете окрылены, когда одержите победу в волевомиспытании! Но у нас есть еще одна сила, которая поможет запустить второе дыхание. Дляэтого вам надо найти силу «Я хочу» и подумать над такими вопросами: что именно выприобретете, если не сдадитесь, — здоровое тело, к которому всегда стремились, финансовую стабильность, успех, свободу?

Что появится у людей, которые от вас зависят: ваша семья, друзья, подчиненные илируководители? Принятые вами решения влияют на ваше окружение. И, наконец, самоеглавное — какой станет ваша жизнь, когда вы сумеете преодолеть свои испытания? Дажеесли сначала трудно, совсем скоро будет легче. В настоящий момент просто придетсянемного потерпеть, ведь это не вечно. И дальше вы будете только сильнее.

Каждый переживает стресс и поддается слабостям. Многим сложно достичь успеха, чтообъясняется недостаточной силой воли.

Сила воли — качество победителя, которое можно развить. Оно является частьюбиохимического процесса в организме человека. На принятие того либо другого решениявлияют всплески дофамина. Вместе с тем, сила воли представляет собой то, что«прокачивается» с помощью ряда упражнений и тренировок. В своей книге авторописывает, из чего состоит сила воли и как работает психика в тот момент, когдасталкивается с искушениями. Доктор Макгонигал предлагает способы нетравматичнойборьбы с самим собой для достижения поставленных целей. Человек каждый деньпреодолевает себя в мелочах. «Сила воли» подсказывает, как при этом можно достичьочевидных результатов. Раскрывая суть стресса, чувства вины, принятия и прощения, книга оказывает психотерапевтический эффект. Представленные в ней методики можноприменять ежедневно. Главное преимущество книги состоит в наглядно показанномфакте: насыщенное будущее человека в большинстве зависит от его собственныхволевых усилий. Успех находится в наших руках.

MindMap